Продукты, полезные для сердца¶

Продукты, полезные для сердца — пищевые продукты и биологически активные вещества, содержащиеся в них, которые в научных исследованиях ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт и сердечную недостаточность. Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смертности в России: по данным Росстата, в 2022 году они обеспечили более 60 % всех летальных исходов в стране. Среди факторов риска ССЗ, связанных с питанием, — избыточное потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара, а также дефицит пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, калия и магния.

¶Основные группы полезных продуктов

¶Жирная рыба

Жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, сардина, лососёвые, скумбрия) — основной пищевой источник длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК и ДГК). Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление жирной рыбы (2–3 порции в неделю) ассоциируется со снижением риска внезапной сердечной смерти, аритмий и воспалительных процессов в сосудах. Омега-3 кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию эндотелия и обладают антиаритмическим действием. Российские диетологические рекомендации (Национальные рекомендации по питанию, 2023) рекомендуют включать рыбу в рацион не реже двух раз в неделю.

¶Орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью и другие орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами, растительным белком, пищевыми волокнами, магнием и антиоксидантами. Мета-анализы показывают, что употребление около 30 граммов орехов в день ассоциируется со снижением общего холестерина на 5–10 % и снижением риска коронарной смертности. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (омега-3 растительного происхождения) и полифенолы, которые улучшают эластичность сосудов.

¶Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — основной источник калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витаминов и антиоксидантов. Калий способствует выведению натрия из организма и снижению артериального давления. К наиболее полезным для сердца относят:

• Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, зелень) — источник нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды;
• Ягоды (черника, клубника, малина, облепиха) — богаты антоцианами и полифенолами, снижающими окислительный стресс и воспаление;
• Цитрусовые — источник пектина и флавоноидов;
• Томаты — содержат ликопин, каротиноид с антиоксидантными свойствами.

¶Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох и соя — источник растительного белка, пищевых волокон, фолиевой кислоты, магния и калия. Регулярное употребление бобовых (3–4 порции в неделю) ассоциируется со снижением уровня общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшением гликемического контроля, что важно для профилактики диабета 2-го типа — одного из факторов риска ССЗ.

¶Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис, перловка, пшено) и хлеб из цельнозерновой муки содержат пищевые волокна, витамины группы B, магний и селен. Пищевые волокна связывают холестерин в кишечнике и снижают его всасывание. Исследования показывают, что употребление 3 порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск ССЗ примерно на 20–25 %.

¶Масла и жиры

Полезными для сердца считаются:

• Оливковое масло первого холодного отжима — основа средиземноморской диеты, источник олеиновой кислоты и полифенолов;
• Рапсовое масло — содержит сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот;
• Льняное масло — богато альфа-линоленовой кислотой.

При этом насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирные сорта мяса) и трансжиры (маргарин, промышленная выпечка) рекомендуется ограничивать.

¶Продукты, богатые полифенолами

Тёмный шоколад (содержанием какао не менее 70 %), зелёный чай, кофе (в умеренных количествах), красное вино (в умеренных количествах) и специи (куркума, имбирь, корица) содержат полифенолы, которые улучшают функцию эндотелия, снижают артериальное давление и обладают антиоксидантными свойствами. Зелёный чай ассоциируется со снижением уровня холестерина и артериального давления.

¶Продукты, вредные для сердца

Для профилактики ССЗ важно не только включать полезные продукты, но и ограничивать вредные:

• Соль (натрий) — избыточное потребление (более 5 г в сутки) повышает артериальное давление и риск инсульта;
• Сахар и сладкие напитки — способствуют ожирению, диабету и дислипидемии;
• Колбасы и мясные полуфабрикаты — содержат много натрия, насыщенных жиров и нитритов;
• Фастфуд и промышленная выпечка — источник трансжиров и избытка калорий.

¶Средиземноморская и DASH-диеты

Наиболее изученными диетическими моделями, полезными для сердца, являются средиземноморская диета и DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Средиземноморская диета основана на употреблении овощей, фруктов, орехов, бобовых, рыбы, оливкового масла и умеренном потреблении красного вина. DASH-диета направлена на снижение артериального давления и включает обилие овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых, при ограничении соли, сладостей и насыщенных жиров. Обе диеты признаны эффективными в профилактике ССЗ в многочисленных исследованиях и рекомендованы российскими кардиологическими обществами.

¶Практические рекомендации

Российские национальные рекомендации по питанию рекомендуют:

• Употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день;
• Включать в рацион рыбу 2–3 раза в неделю;
• Заменять насыщенные жиры растительными маслами;
• Ограничивать потребление соли до 5 г в сутки;
• Отказаться от трансжиров и снизить потребление сахара;
• Употреблять цельнозерновые продукты и бобовые.

Источники:

• Национальные рекомендации по питанию населения Российской Федерации (2023)
• Российское кардиологическое общество. Рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
• Росстат. Официальная статистика смертности в России
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Рекомендации по здоровому питанию
• Мета-анализы по омега-3 жирным кислотам и сердечно-сосудистому риску (Cochrane Library)