Витамин E: источники и содержание в продуктах¶

Витамин E — группа жирорастворимых биологически активных соединений (токоферолов и токотриенолов), обладающих антиоксидантными свойствами. В организме человека витамин E не синтезируется, поэтому он должен поступать с пищей. Основным пищевым источником являются растительные масла, орехи, семена и некоторые зерновые культуры. Суточная потребность взрослого человека составляет около 15 мг (22,4 МЕ) токоферолового эквивалента.

¶Химическая природа и формы

Термин «витамин E» объединяет восемь природных соединений: четыре токоферола (α-, β-, γ-, δ-) и четыре токотриенола. Наибольшей биологической активностью обладает α-токоферол, который преимущественно накапливается в тканях человека. Именно его содержание обычно указывается на упаковках продуктов и в справочных таблицах.

Витамин E разрушается под действием света, кислорода, нагревания и при контакте с металлами. В отличие от водорастворимых витаминов, он устойчив к кулинарной обработке, однако длительное жарение и повторное использование масла снижают его концентрацию.

¶Основные источники витамина E

¶Растительные масла

Растительные масла — самый концентрированный источник витамина E. Содержание токоферолов в них варьируется в зависимости от вида сырья и способа производства.

Масло зародышей пшеницы является рекордсменом по содержанию токоферолов: 1 столовая ложка (около 14 г) покрывает более 100% суточной потребности. Подсолнечное масло, наиболее распространённое в России, обеспечивает около 5–8 мг витамина E на столовую ложку.

¶Орехи и семена

Орехи и семена — второй по значимости источник витамина E. Особенно богаты им миндаль, фундук и семена подсолнечника.

• Миндаль — 25,6 мг на 100 г (около 7 мг на 30-граммовую порцию).
• Фундук — 15–21 мг на 100 г.
• Семена подсолнечника — 35–50 мг на 100 г очищенных ядер.
• Арахис — 8–9 мг на 100 г.
• Фисташки — 2,9 мг на 100 г.
• Грецкие орехи — 0,7–1,4 мг на 100 г.

Следует учитывать, что орехи и семена — высококалорийные продукты. Их регулярное употребление в количестве 30–50 г в день обеспечивает существенную долю потребности в витамине E без значительного превышения калорийности рациона.

¶Зерновые и бобовые

Цельные зёрна пшеницы, овса, ржи и ячменя содержат умеренные количества токоферолов. Однако в процессе переработки зерна (изготовление муки высшего сорта, шлифовка риса) теряется до 80–90% витамина E, так как он сосредоточен в зародыше и оболочках.

• Пророщенные зёрна пшеницы — до 20 мг на 100 г.
• Овсяные хлопья — 1,2–2,1 мг на 100 г.
• Гречневая крупа — 0,8 мг на 100 г.
• Чечевица — 0,5 мг на 100 г.
• Горох — 0,7 мг на 100 г.

¶Овощи и зелень

Содержание витамина E в овощах относительно невысоко, однако при значительном объёме потребления они вносят вклад в обеспечение организма. Наибольшие концентрации отмечены в листовой зелени, содержащей хлорофилл.

• Шпинат — 2,0–3,5 мг на 100 г.
• Брокколи — 0,8–1,5 мг на 100 г.
• Петрушка — 1,8 мг на 100 г.
• Салат листовой — 0,5–1,0 мг на 100 г.
• Сладкий перец — 1,5–2,5 мг на 100 г.
• Авокадо — 2,1 мг на 100 г.

¶Продукты животного происхождения

Животные продукты бедны витамином E. Исключение составляют яйца (около 1–2 мг на 100 г), сливочное масло (1,5–2,5 мг на 100 г) и печень (0,3–1,0 мг на 100 г). Рыба содержит незначительные количества токоферолов, за исключением лососёвых видов (до 1,8 мг на 100 г).

¶Факторы, влияющие на усвоение

Витамин E — жирорастворимый, поэтому его всасывание в кишечнике происходит только в присутствии жиров и желчных кислот. Употребление продуктов, богатых токоферолами, вместе с растительными или животными жирами повышает биодоступность витамина. Например, салат из шпината, заправленный растительным маслом, обеспечивает лучшее усвоение, чем тот же шпинат без масла.

Нарушение всасывания витамина E наблюдается при заболеваниях поджелудочной железы, желчевыводящих путей, при муковисцидозе и целиакии. В этих случаях даже полноценное питание не гарантирует адекватного поступления витамина.

¶Содержание витамина E в рационе россиян

Типичный рацион жителя России включает подсолнечное масло (основной источник), хлебобулочные изделия из пшеничной муки, картофель и мясо. По данным выборочных исследований питания, фактическое потребление витамина E в России часто не достигает рекомендуемых норм, особенно в зимне-весенний период, когда сокращается доля свежих овощей и зелени.

Дефицит витамина E проявляется мышечной слабостью, неврологическими нарушениями, снижением остроты зрения и повышенной хрупкостью эритроцитов. У взрослых клинически выраженный дефицит встречается редко, однако субклинические формы возможны при длительном несбалансированном питании.

¶Термическая обработка и хранение

Потери витамина E при обычной варке овощей составляют 10–30%, при жарении на масле — до 40%. Замораживание и последующее хранение овощей в течение нескольких месяцев снижает содержание токоферолов на 20–50%. Наиболее щадящими способами приготовления считаются приготовление на пару и быстрое тушение.

Хранение растительных масел на свету и в открытой таре приводит к окислению токоферолов. Рекомендуется хранить масла в тёмных стеклянных бутылках в прохладном месте и использовать в течение 2–3 месяцев после вскрытия.

¶Пищевые добавки и обогащённые продукты

Помимо натуральных источников, витамин E доступен в виде фармакологических препаратов (α-токоферола ацетат) и в составе поливитаминных комплексов. Некоторые продукты (маргарины, сухие завтраки, соки) дополнительно обогащаются витамином E в процессе производства. Синтетический витамин E (dl-α-токоферол) уступает природному (d-α-токоферол) по биологической активности примерно в 1,4 раза.

Избыточное потребление витамина E из добавок (более 300 мг в сутки) может увеличивать риск кровотечений и не рекомендуется без медицинских показаний. При употреблении натуральных продуктов гипервитаминоз E практически не встречается.

¶Источники

• Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания: справочник. — М.: ДеЛи принт, 2012.
• Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания. — М.: ДеЛи принт, 2008.
• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. — М., 2021.
• National Institutes of Health. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. — Office of Dietary Supplements, 2021.