Клетчатка: виды, источники и значение¶

Клетчатка (пищевые волокна) — совокупность полисахаридов и лигнина растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и поступают в кишечник в неизменённом виде. К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозы, пектин, инулин, бета-глюканы, слизи, камеди и лигнин. Суточная норма потребления, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения и российскими диетологами, составляет 25–30 граммов.

¶Химический состав

Клетчатка — понятие не химическое, а физиологическое: объединяет вещества, устойчивые к пищеварительным ферментам человека.

¶Классификация

По растворимости в воде пищевые волокна делят на две группы.

¶Растворимые

Образуют в кишечнике вязкий гель. Замедляют всасывание глюкозы и холестерина, служат субстратом для полезной микрофлоры. К ним относят пектин, инулин, бета-глюканы, слизи, камеди, часть гемицеллюлоз.

¶Нерастворимые

Практически не изменяются в кишечнике, увеличивают объём каловых масс и ускоряют их продвижение. К этой группе относят целлюлозу, лигнин и часть гемицеллюлоз. Источники — отруби, кожура овощей и фруктов, злаковые оболочки, бобовые.

¶Продукты-источники

Наибольшее количество пищевых волокон содержат продукты растительного происхождения.

• Отруби — до 40–45 г клетчатки на 100 г (ржаные, пшеничные).
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) — 15–25 г на 100 г.
• Сухофрукты (чернослив, инжир, финики) — 15–18 г на 100 г.
• Крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис) — 8–15 г на 100 г сухого продукта.
• Орехи и семена (миндаль, семена льна, тыквы, подсолнечника) — 10–20 г на 100 г.
• Овощи (морковь, свёкла, капуста, зелёный горошек) — 2–5 г на 100 г.
• Фрукты и ягоды (яблоки с кожурой, груши, малина, смородина) — 2–7 г на 100 г.

В рационе россиян основным источником клетчатки традиционно являются хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи и фрукты.

¶Физиологическое значение

• Регуляция моторики кишечника. Нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс и уменьшают время их прохождения через кишечник.
• Контроль уровня глюкозы. Растворимые волокна замедляют всасывание углеводов, снижая постпрандиальные пики сахара в крови.
• Влияние на липидный обмен. Пектин и бета-глюканы связывают желчные кислоты, что способствует снижению уровня холестерина.
• Пребиотический эффект. Инулин, фруктоолигосахариды и часть гемицеллюлоз ферментируются микрофлорой толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот — бутирата, пропионата и ацетата.
• Сытость и контроль массы тела. Объёмная пища с высоким содержанием волокон повышает чувство насыщения.

¶Применение

Клетчатка используется в пищевой промышленности как пищевая добавка (Е460–Е466, Е469 и др.), входит в состав хлебобулочных изделий, мюсли, диетических продуктов, биологически активных добавок. Медицинское применение — в составе лечебных диет при запорах, синдроме раздражённого кишечника, сахарном диабете 2 типа и гиперхолестеринемии.

¶Ограничения

Избыточное потребление клетчатки (более 50–60 г в сутки) может приводить к метеоризму, вздутию живота, нарушению всасывания минеральных веществ — кальция, цинка, железа. При заболеваниях кишечника в стадии обострения (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, кишечные стриктуры) резкое увеличение объёма пищевых волокон противопоказано. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки рекомендуется осуществлять постепенно, увеличивая количество воды.

Источники:

• ГОСТ Р 55579-2013 «Продукты пищевые. Методы определения массовой доли пищевых волокон»
• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»
• Шатенберг И. М. «Пищевые волокна в питании человека»
• Маршалл У., Трилл С. «Пищевые волокна в клинической практике»
• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию (2023)