Низкокалорийные рецепты и принципы питания¶

Низкокалорийные рецепты — это кулинарные рецепты, блюда по которым имеют пониженную энергетическую ценность (калорийность) относительно традиционных аналогов. Они строятся на принципах снижения доли жиров и простых углеводов, увеличения доли овощей, нежирных белковых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Применяются в диетологии при составлении рационов для снижения массы тела, а также в лечебном и профилактическом питании.

¶Общие принципы

Калорийность блюда определяется суммой энергетической ценности входящих в него продуктов. Основные приёмы снижения калорийности:

замена жирных сортов мяса и рыбы на нежирные (куриная грудка, индейка, треска, минтай, судак);
сокращение количества масла при жарке или замена жарки на варку, тушение, запекание, приготовление на пару и гриле;
замена майонеза и жирных соусов на йогуртовые, томатные, горчичные и овощные заправки;
увеличение объёма блюда за счёт овощей, зелени и продуктов, богатых клетчаткой;
использование сахарозаменителей или сокращение сахара в десертах;
применение нежирных молочных продуктов вместо сливок и сметаны высокой жирности.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал). Ориентировочно низкокалорийным считается блюдо, содержащее до 100–150 ккал на 100 г, а порция основного блюда — в пределах 200–350 ккал.

¶Классификация блюд

¶Супы

Овощные супы на воде или обезжиренном бульоне, супы-пюре из тыквы, кабачков, брокколи, томатные супы. Калорийность таких блюд обычно составляет 30–70 ккал на 100 г. Заправка — нежирный йогурт, зелень, иногда ложка оливкового масла.

¶Салаты

Основу составляют свежие овощи и зелень: огурцы, помидоры, редис, капуста, листовые салаты, болгарский перец. Источник белка — отварная куриная грудка, яйцо, тунец в собственном соку, творог, фасоль. Заправки — лимонный сок, уксус, йогурт, горчица.

¶Основные блюда

Запечённая или отварная рыба, куриная грудка на гриле, тушёные овощи, блюда из бобовых, гречневая и перловая крупы, бурый рис. Гарниры — преимущественно овощные, а не картофельные или макаронные.

¶Десерты и напитки

Фруктовые салаты, желе на желатине без сахара, запечённые яблоки, творожные запеканки с минимальным количеством сахара, смузи на нежирном кефире. Из напитков — вода, чай и кофе без сахара, компоты без подслащивания.

¶Примеры рецептов

Овощной суп-пюре из тыквы. Тыкву и морковь отваривают или запекают, измельчают блендером, разбавляют овощным бульоном, добавляют немного нежирного молока или йогурта. Калорийность — около 40–50 ккал на 100 г.

Салат с куриной грудкой. Отварную грудку нарезают, смешивают с листовым салатом, огурцом, помидором, заправляют лимонным соком и йогуртом. Порция содержит примерно 150–200 ккал.

Треска, запечённая с овощами. Филе трески укладывают на подушку из кабачков, болгарского перца и лука, запекают в фольге без масла. Калорийность — около 90–110 ккал на 100 г.

Творожная запеканка. Нежирный творог соединяют с яйцом, небольшим количеством манной крупы или овсяных хлопьев, сахарозаменителем, запекают в духовке. Около 120–140 ккал на 100 г.

Овсянка на воде с ягодами. Овсяные хлопья варят на воде, добавляют свежие или замороженные ягоды без сахара. Порция — около 150–180 ккал.

¶Значение и применение

Низкокалорийные рецепты используются при составлении рационов для снижения и поддержания массы тела, при профилактике и в составе комплексной терапии ожирения, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний. В российской диетологической практике распространены системы питания, опирающиеся на подсчёт калорий и ограничение жиров, — например, диета № 8 по Певзнеру, применяемая при ожирении. Низкокалорийные блюда входят в меню санаториев, диетических столовых и лечебных учреждений.

¶Критика и ограничения

Резкое и длительное ограничение калорийности без медицинского контроля может приводить к дефициту белка, витаминов и минералов, замедлению обмена веществ, потере мышечной массы. Диетологи отмечают, что низкокалорийный рацион эффективен лишь в сочетании с достаточным поступлением белка, физической активностью и последующим переходом к сбалансированному питанию. Также указывается, что продукты с маркировкой «низкокалорийный» или «обезжиренный» нередко содержат повышенное количество сахара и добавок, что снижает их пользу.

¶Интересные факты

Энергетическая ценность пищевых продуктов в килокалориях стала массово указываться на упаковках в СССР и России с 1980–1990-х годов.
Калорийность жиров (около 9 ккал/г) более чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов (около 4 ккал/г), поэтому именно сокращение жиров даёт наибольший эффект при снижении калорийности.
Клетчатка не усваивается организмом и практически не даёт энергии, но создаёт чувство насыщения, что делает овощи основой низкокалорийных блюд.

Источники: справочники по диетологии и лечебному питанию, таблицы калорийности пищевых продуктов, методические рекомендации по составлению диетических рационов.