Питание человека: основные группы продуктов¶

Питание человека — процесс употребления пищи для обеспечения организма энергией, строительным материалом и биологически активными веществами. Рацион складывается из продуктов растительного и животного происхождения, которые делятся на несколько групп по пищевой ценности. Основные принципы здорового питания сформулированы Всемирной организацией здравоохранения и национальными нормами, включая российские «Санитарные правила и нормы» (СанПиН), которые определяют рекомендуемые объёмы и состав рациона.

¶Основные группы продуктов

Все съедобные продукты принято разделять на группы в зависимости от преобладающих нутриентов.

¶Крупы, хлеб и макароны

Зерновые продукты — основной источник углеводов в рационе. К ним относятся хлеб, крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшённая, перловая), макаронные изделия и бобовые (горох, фасоль, чечевица). Зерновые также содержат растительный белок, пищевые волокна, витамины группы B и минералы. Цельнозерновые продукты усваиваются медленнее, обеспечивая длительное насыщение.

¶Овощи и зелень

Овощи (капуста, морковь, свёкла, картофель, томаты, огурцы, лук) и зелень (укроп, петрушка, салат) поставляют витамины, минералы, пищевые волокна и растительные пигменты. По рекомендациям ВОЗ, овощи и фрукты должны составлять не менее 400 граммов в сутки. Картофель при этом считается крахмалистым продуктом и в эту норму не засчитывается.

¶Фрукты и ягоды

Фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины, виноград) и ягоды (смородина, малина, клубника, черника) — источник витаминов C, A, калия и пищевых волокон. Свежие фрукты предпочтительнее соков, так как содержат клетчатку, замедляющую всасывание сахаров.

¶Молочные продукты

К этой группе относятся молоко, кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр и сметана. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, полноценным белком, витаминами B2 и B12. Лактоза — молочный сахар — у части взрослых людей усваивается плохо, поэтому кисломолочные продукты часто переносятся легче, чем цельное молоко.

¶Мясо, птица и субпродукты

Мясо (говядина, свинина, баранина), мясо птицы (курица, индейка) и субпродукты (печень, сердце, почки) — основной источник полноценного животного белка, железа, цинка и витаминов B6, B12. Птица и мясо нежирных сортов считаются более предпочтительными, чем жирная свинина и баранина.

¶Рыба и морепродукты

Рыба содержит легкоусвояемый белок и, в случае жирных сортов (сёмга, скумбрия, сельдь, форель), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Морепродукты (креветки, мидии, кальмар) богаты йодом, селеном и цинком. Рекомендуемая частота употребления рыбы — два-три раза в неделю.

¶Яйца

Куриные яйца — источник полноценного белка, витаминов A, D, B12 и холина. Долгое время яйца ограничивали из-за холестерина в желтке, но современные исследования показали, что у здоровых людей умеренное употребление (одно-два яйца в день) не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Жиры и масла

Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное) обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами и витамином E. Сливочное масло и животные жиры содержат насыщенные жиры и холестерин, их употребление рекомендуется ограничивать. Суточная норма жиров — примерно 70–80 граммов для взрослого человека.

¶Орехи и семена

Орехи (грецкий, миндаль, фундук, кешью) и семена (подсолнечник, тыква, льняное семя) — концентрированный источник жиров, белка, минералов и пищевых волокон. Из-за высокой калорийности их употребляют небольшими порциями — горсть в день.

¶Сладости и ограничения

Сахар, мёд, кондитерские изделия, сладкие напитки относят к продуктам с высокой калорийностью, но низкой пищевой ценностью. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до 10 % суточной калорийности, а лучше — до 5 %. Избыток сахара в рационе связан с риском кариеса, ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

¶Пищевые добавки и ограничения

Соль — необходимый минерал, но её избыток (более 5 г в сутки по рекомендации ВОЗ) повышает риск гипертонии. Алкоголь не является полезным продуктом: ВОЗ не рекомендует употреблять алкоголь в каком-либо количестве, так как он связан с риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Индивидуальные особенности

Рацион зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Суточная калорийность для взрослого человека в среднем составляет 2000–2500 ккал, но точные значения рассчитываются индивидуально. При аллергиях, непереносимости глютена (целиакии), лактозы, диабете и других заболеваниях рацион корректируется с учётом медицинских рекомендаций.

Источники: «Рекомендованные уровни потребления пищевых веществ», СанПиН 1.2.3685-21, публикации Всемирной организации здравоохранения о здоровом питании, «Национальные рекомендации по питанию здорового взрослого населения России».