Питание при сушке тела¶

Питание при сушке тела — это специализированная диета, направленная на снижение процента подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка применяется в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге перед соревнованиями, а также в качестве краткосрочной программы коррекции фигуры. Ключевой принцип — создание контролируемого дефицита калорий при высоком потреблении белка и ограничении быстрых углеводов и жиров.

¶Общие принципы

При сушке организм должен получать меньше энергии, чем расходует, но белок остаётся на уровне 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки, чтобы минимизировать катаболизм мышц. Калорийность рациона снижается в среднем на 15–30 % от поддерживающего уровня. Углеводы сокращаются до 1–3 г/кг, жиры — до 0,8–1 г/кг. Питьевой режим остаётся высоким: 2–3 литра воды в сутки.

¶Что можно есть

¶Белковые продукты

Основа рациона — нежирные источники белка с минимальным содержанием насыщенных жиров:

• Куриная грудка — около 31 г белка и 3,6 г жира на 100 г.
• Индейка — аналогичный профиль, чуть более нежирная.
• Рыба: треска, минтай, хек, судак, окунь (до 20 г белка и менее 2 г жира на 100 г).
• Морепродукты: креветки, кальмары, мидии — белок 15–18 г на 100 г при минимальном жире.
• Яичный белок — чистый протеин без холестерина желтка (желтки допускаются в ограниченном количестве, 2–4 в день).
• Обезжиренный творог (0–2 % жирности), кефир 1 %, греческий йогурт без сахара.
• Нежирная говядина (вырезка, филейная часть) — допускается 2–3 раза в неделю.

¶Овощи

Овощи с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови:

• Огурцы, томаты, кабачки, стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, сельдерей, шпинат, руккола, белокочанная и пекинская капуста.
• Зелень (укроп, петрушка, базилик) — практически без калорий.

Овощи можно есть практически без ограничений, кроме крахмалистых (картофель, свёкла, морковь в больших количествах).

¶Крупы и сложные углеводы

Углеводы вводят в рацион в ограниченном количестве, преимущественно в первую половину дня и вокруг тренировок:

• Гречка, овсянка (не быстрого приготовления), бурый и дикий рис, булгур, киноа, перловка.
• Хлеб из муки грубого помола — 1–2 кусочка в день.
• Макароны из твёрдых сортов — в небольших порциях.

¶Полезные жиры

Полностью исключать жиры нельзя — они необходимы для гормонального фона. Допустимые источники:

• Растительные масла (оливковое, льняное) — 1–2 столовые ложки в сутки.
• Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) — 2–3 раза в неделю для омега-3.
• Несолёные орехи и семена (миндаль, грецкий орех, семена льна, чиа) — горсть в день.
• Авокадо — половина плода в день.

¶Напитки

Разрешены вода, зелёный и чёрный чай без сахара, кофе без сливок и сахара, травяные отвары. Молочные напитки — только обезжиренные и без сахара. Алкоголь исключается полностью: он тормозит липолиз и провоцирует отёчность.

¶Что запрещено

• Сахар, мёд, варенье, конфеты, мороженое, выпечка.
• Белый хлеб, батон, сдоба.
• Колбасы, сосиски, копчёности, консервы с добавленным жиром.
• Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка), кожа птицы.
• Фастфуд, майонез, кетчуп, соусы промышленного производства.
• Сладкие газированные напитки, соки в пакетах, алкоголь.
• Сухофрукты, ореховая паста, шоколад — из-за высокой калорийности.

¶Примерный рацион на день

¶Особенности и ограничения

Сушка длится обычно 4–8 недель и не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени, поджелудочной железы, а также при нарушениях пищевого поведения. Перед началом программы рекомендуется консультация врача и диетолога. Резкое ограничение углеводов может вызывать слабость, раздражительность, снижение работоспособности, поэтому в соревновательном бодибилдинге применяют «углеводные загрузки» за несколько дней до выхода на сцену.

Источники:

• Дженнифер Николас, «Сушка: научный подход к диете»
• Американский колледж спортивной медицины, рекомендации по питанию спортсменов
• Национальная ассоциация диетологов России, практические рекомендации по контролируемому снижению веса